ベンチ プレス バー の 重 さ。 ジム初心者でも大丈夫?30kgのベンチプレスを体験してみた!

【筋トレに最適!】自宅用ベンチプレスのおすすめ人気ランキング10選

ベンチ プレス バー の 重 さ

ワークアウトハッカー()です。 大胸筋をデカくする種目として有名な 『 ベンチプレス』 うまくできれば、デカい大胸筋を作れるすばらしい種目です。 でも、トレーニー泣かせの種目でもあります。 というのも、 苦手な人にはとことん苦手なエクササイズなんですよね。 肩が痛くなったり、三頭筋ばかりに効いたり…。 私自身ベンチプレスがとても苦手でしたが、根気よく続けるうちにコツをつかんで、5年程かけてやっと習得できました。 「ベンチプレスが苦手すぎてもうあきらめたい・・・」 と悩んでいる人は、今回紹介する 8つのポイントを確認してみてください。 きっと、ベンチプレスを改善するヒントがつかめるはず! ざっくり言うと• 肩甲骨を寄せているかどうか確認しよう(肩甲骨の内転) 「肩甲骨を寄せること」は、ベンチプレスだけに限らず、 胸の種目で基本となる姿勢です。 専門用語でいうと、肩甲骨の内転(ないてん)といいます。 左右の肩甲骨を背中の中央にグイッと寄せることで、大胸筋が使われやすくなります。 「胸を張る」と表現するトレーナーもいますが、やっていることは同じです。 基本中の基本ですが、意外とできていない人が多いんです。 肩甲骨の内転させた状態をサッと作れるようになるには、ある程度の練習が必要です。 人によっては1ヶ月だったり、3年だったりかかったします。 私はベンチプレスが苦手だったので、サボりの期間を合わせると5年はかかりました。 難しいからこそ、 このフォームをさっと簡単にできるようになれば、胸の種目に悩むことはほぼなくなります。 それほど大事なので、しっかりと確認してみましょう。 肩甲骨を寄せて胸を張ることができているか確認しよう ラックアップの時に肩甲骨が開いていないか 肩甲骨を寄せたはいいけども、バーベルをラックから持ち上げる時(ラックアップ)の時に、肩甲骨が外に開いてしまっているときがあります。 やっかいなのが、 自分では気づきにくいことなんです。 バーベルを持つことに意識が集中しているので、肩甲骨まで意識できていないケースが多いです。 原因は、 バーを腕だけで持ち上げてしまっているから。 解決策として、ベンチプレスに入るまでの流れを確認してみましょう。 ベンチに寝る• 肩甲骨を寄せる• バーベルを握る• ブリッジを作る• 肩甲骨は寄せたままバーベルをラックから持ち上げる コツとしては、ベンチプレス台の バーベルを置く場所を少し低くすることです。 こうすることで、 バーベルを高くまで押し込むことなく持ち上げることができ、肩甲骨が開きにくくなります。 MEMOサムアラウンドグリップ:ペットボトルを握るような感じで、親指は他の4本の指と反対側に巻いてバーベルを握る方法。 一般的な握り方。 解消策としては、 「サムレスグリップでバーベルを握ること」 「サムレスグリップ」とは、鉄棒にぶら下がるときのように、親指も他の4本の指側にかける方法です(下記画像参照)。 サムレスグリップを採用することによって、肩などの筋肉が動員されにくくなり、大胸筋にダイレクトに効くようになります。 海外のプロボディビルダーや、トレーニングが上手な人はたいていサムレスグリップを使用しています。 ただし、注意点があります。 それは、 バーベルをしっかりコントロールできる重量を扱うこと というのも、サムレスグリップなので、バーベルがずり落ちてしまったら、セーフティーバーを設定していないかぎりキケンです。 では、どうすればいいのか? バーを乗せる場所を意識してみましょう。 具体的にいうと、手のひら(手の中央)ではなく、 手のひらの下の方(掌底)に乗せること。 こうすると、重量を大胸筋で受けられるようになります。 さらにこの方法の良いところは、 手首のケガが減ることです。 手の中央付近で重たいウェイトを持つと、手首が逆方向に返ってしまいます。 関節の構造上、手首は反るということは苦手ですので、手首を痛めやすくなってしまうんですね。 それまで何度も手首をケガしていた私はこの方法により、痛めることはなくなりました。 また、を巻くと掌底に重さが乗りやすく、手首を守ることができるので私は愛用しています。 「正しいフォーム」は一旦無視して、思いっきりブリッジしてみよう 負荷が抜けていないか、脇を閉めていないか ベンチプレスにおいて、腕を伸ばしきると負荷が抜けやすくなります。 これは初心者にも中級者にもありがちなポイントです。 「関節を伸ばしきる」ことを、ボディビルの専門用語でいうと「関節をロック(LOCK)する」といいます。 ボディビルにおいて、関節をロックする必要はありません。 ボディビル的なトレーニングと、パワーリフティング的なトレーニングは全く違います。 いかに筋肉を収縮し続けるか、緊張を抜かないか=ボディメイク• いかに重いものを上げるか=パワーリフティング 全く別物で、むしろ真逆です。 ベンチプレスでは、バーベルを胸につけると負荷が抜けるという人もいます。 アメリカのボディビルダー、ジェイ・カトラー(元ボディビル世界一)もその1人。 よく見てみるとバーは胸につけていないんです。 彼いわく、 「バーを胸につけると負荷が抜けてしまう」からだそう。 なので、バーを胸につけるという決まりも守らなくていいです。 実際、私はこの方法を採用していて、なんの問題もなく大胸筋を発達させることができています。 また、動画の中で、ジェイカトラーの「脇が開いている」ことに気づきましたか? これも実は大切で、日本ではベンチプレスをするときは脇は多少閉めると教わりますが、アメリカ(ボディビル的なトレーニングだと)では逆で、 脇は開く=肘は上げる といわれます。 ベンチプレスをしているときの体を正面から見ると、肘は真横に開いているような形になります。 これだとバーベルを下げた時に大胸筋がストレッチされるので、とても効くのです。 脇を広げてみよう ウェイトが重すぎないか ここまで色々試してみて、それでもダメなら そもそも重量が重すぎる可能性を疑いましょう。 ボディビルは扱う重量を競うスポーツではありません。 体の見栄えが良ければそれでいいのです。 そして、ボディビルのトレーニングは、 重量をコントロールして筋肉に効かせるのがとても大切になります。 ウェイトが重すぎるかどうかを判断する方法としては、• バーベルを持った時に腕がプルプルと震えていないか• バーベルが斜めになっていないか• バーベルを上下するとき、バーベルは常に床と平行になっているか 以上のポイントにひとつでも当てはまるのなら、ウェイトを10%ほど下げましょう。 100kgを扱っているなら、90kgに下げてください。 重量を気にするのはやめて、筋肉にしっかりと刺激を与えるようなトレーニングをしましょう。 可動域は人それぞれ。 痛みのない範囲でトレーニングしよう 筋肥大が目的なら、ベンチプレスにこだわらなくてもいい この記事に書かれていることをすべて試して、それでも自分に合っていないと感じた場合、 ベンチプレスはスパッと止めてしまいましょう。 ベンチプレスをしていなくても、大胸筋が大きい人はたくさんいます。 ベンチプレスが効かないなら、「ダンベルベンチプレス」にしてもいいでしょうし、「ダンベルフライ」が効くならそれでOKです。 ボディメイクの場合、パワーリフティング競技のように、ベンチプレスの記録を競うわけではありません。 大胸筋が大きくなれば、何の種目でもいいのです。 個人的な印象ですが、 「腕が長い人はベンチプレスが苦手」な傾向にあると思います。 そういった場合は、ベンチプレスでは手幅を広げるか、フライ系種目をメインにしてトレーニングメニューを組むのがおすすめです。

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スミスマシンベンチプレスのやり方と種類|高負荷で鍛えられる大胸筋のジムマシントレーニング | VOKKA [ヴォッカ]

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Contents• ベンチプレスは胸に付ける?付けなくても良い? photo credit: lifting. LARGE via 最初に結論を書くと、ベンチプレスは胸に付けるべきだと管理人は基本的には考えています。 特にトレーニング始めたての、初心者のうちは軽い重量 バーだけでも良い でも良いので、しっかりとしたフォームを身につけるためにフルレンジ 胸に付ける動作 のベンチプレスを行うべきです。 この理由としては、筋肉は大きな収縮を伴う動きの方がより鍛えられるので、ハーフまたはパーシャルレンジ 胸につけない 状態のベンチプレスよりも、フルレンジで胸にしっかりとつけるところまでバーを下ろした方が、大胸筋にしっかりと負荷がかかります。 ハーフレンジ パーシャルレンジ でベンチプレスを行う理由 そうは言っても、ジムなどで胸につけない状態のベンチプレスを行う人を見たことが有る方もいるのではないでしょうか。 なぜ胸につけない状態で行うのでしょうか? 理由は、もちろん1つではないのですが、より高重量に慣れるための練習方法として行う場合や、フルレンジだと一人で追い込むときに無理が出てしまうような際に、ハーフレンジでベンチプレスを行う方が多いのです。 ここで勘違いしてはいけないのは、このような方法を採用しているトレーニーも常にハーフやパーシャルで行っているのではなく、フルレンジのベンチプレスを行った後に、別の練習方法としてハーフで行っている場合が有るということです。 初心者の方が、その姿を見て、最初からフルレンジを避けてトレーニングをするというのは管理人はあまり進めません。 しかしハーフでベンチプレスをしているからといって大胸筋が全く鍛えられないのかというと、そうではありませんので使い分けてみるのも良いでしょうし、あえて回数をこなすためにフルレンジで行わずにハーフで行うというのも、かなり負荷がかかります。 フルレンジのベンチプレスを行う理由 今度は逆に、しっかりと胸にバーを付けるフルレンジのベンチプレスを行うのが良い理由としては、やはり可動域を広げることによって、負荷がしっかりと大胸筋にかかります。 丁寧なフォームで、しっかりと大胸筋に効かすことが出来ます。 美しく盛り上がった大胸筋を手に入れたいのであれば、フルレンジでのベンチプレスは必須とも言えます。 ただし、ベンチプレスは肩や肘などの部位も密接に関係してくる種目ですので、もしバーを胸まで下ろすと、肘が痛かったり肩が痛かったりする場合には、フルレンジでのベンチプレスは避けてハーフで行う、もしくは他の種目 インクラインプレスやチェストプレスなど を行う方が良いでしょう。 大胸筋を鍛える方法は、ベンチプレスだけではないので痛みなどがある場合は無理に行わず、期間をかけてストレッチを行って十分に出来るような準備をしてから行うべきです。 逆にベンチプレスの重さを純粋に競いたい場合は、フルレンジでないと話にならなくなります。 例えばパワーリフティングは、胸にしっかりとバーがつき合図と共に差し上げないといけないので、フルレンジ以外は当然成功だとは認められません。 このように競技としてベンチプレスを行う場合は、普段から必ずフルレンジでのベンチプレスを行うようにしましょう。 まとめ ベンチプレスを胸に付けるべきか、付けなくても良いかというのは、個人の鍛え方に依存するので、絶対にどちらかにするべきだとは言えません。 しかし、あくまで初心者のうちはフルレンジのベンチプレスの方法を身につけて、無理のない重量で行うのが正解でしょう。 重すぎる重量を扱おうとするからハーフレンジになっているという方は、練習方法を見直すのが良いかもしれません。 60Kgのベンチプレスをフルレンジでやっと挙げれる人が、80Kgでハーフでやるのであれば、まずは65Kgをフルレンジで行えるようにするべきでしょう。 無理に重たい重量でやって怪我をしたり事故につながるのもよくありません。 程度を扱えるようになり、それ以上を目指す場合にハーフやパーシャルでのレンジであえて少し重たい重量を使い限界を突破していくという時にハーフレンジでのベンチプレスは有効だといえるでしょう。 実際にそのような練習方法を取り入れている方は多いので、まずはフルレンジでしっかりとフォームを身につけましょう。

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ジム初心者でも大丈夫?30kgのベンチプレスを体験してみた!

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ベンチプレスの時にパッドつける? これの意味はすぐわかりますか? パッドはスクワットパッドとかバーベルパッドと呼ばれるものでバーベルのシャフト(バー)に付けるクッションのことです。 特にスクワットは他の種目以上に高重量を扱うケースがあるので好んで使われる方も多いかと思います。 で、本題ですがこのスクワットパッドをベンチプレスをする際にも使用される方も結構見かけます。 ベンチプレスの時につけるべきか? ベンチプレスをするのにパッドをつける意味はどこにあるのてしょうか? 目的は2つが考えられます。 ない場合はジムのスタッフにサポートを頼めるのであれば頼みましょう。 出来ない場合はいざ潰れてもひとりで対処出来ることを確認しておきましょう)問題は前者の場合です。 ベンチプレスをバウンドさせて行う? ベンチプレスの際にシャフトにスクワットパッドを付けて行う方の多くが、 バーベルを胸のところでバウンドさせる やり方をしています。 それでは確かにパッドがないと 胸に当たる度に痛くて大変ですよね? しかし、そのやり方で良いのでしょうか? バウンドさせてやらないほうが良い 筋トレでは基本的に自身で能動的に力を加えていく ポジティブと呼ばれる動作と重さをこらえてブレーキをかけながら動かす ネガティブと呼ばれる動作が交互に行われます(例外もあります)。 ベンチプレスで言うと バーベルを胸元まで下ろす動作が ネガティブ、胸元から持ち上げていく動作が ポジティブとなります。 大事なのはポジティブの動作と思いがちですがネガティブの動作もとても重要で、筋肉痛はネガティブの時にかかる負荷で起こるそうです。 胸元でバウンドさせてやる方はこのネガティブの動作を無視していることになります。 バーベルを下ろしてから挙げるという動作の半分をやらないのは勿体ないです。 またネガティブのほうがポジティブよりも重い重量を扱えるので、ちゃんとコントロールして胸元まで下ろしていくのは本来出来ることなのですが バウンドさせないと挙がらないというのであればそもそも扱っている重量が合っていない(重すぎる)と言えます。 パワーリフティングやベンチプレスの大会でも胸に触れたところで一旦静止しないとファールになります(胸に乗っけているわけではありません)。 100kg以上にもなってくるといくらパッドがあるからと言っても胸にその重さがドンッと乗るのに耐えられなくなります。 バウンド方式でやっている方はMAX(1回が挙げられる最高重量)が100kg未満の方だと思われます。 胸元までブレーキをかけながら下ろしていきそこで一瞬静止するようにしてから挙げる、MAX100kg以上を目指すなら是非基本に沿って行っていくことをオススメします! 24時間ジムのFASTGYM24にてパーソナルトレーニング指導可能です。

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